高考生在冲刺阶段如何改善睡眠质量

顾汉现

高考生在冲刺阶段如何改善睡眠质量

（转帖）

    考生：离高考越来越近了，可是我每天晚上难以入睡，脑子里出现各种各样的念头，我拼命让自己不去想，可是大脑不听我的话，总也睡不着。我特别着急，晚上休息不好，第二天学习效率下降，一整天的学习计划都被打乱。看同学们都在认真复习，效率很高，我更急了，每天心情不好，晚上睡得越来越少，真怕自己到高考时撑不下去。

　　心理咨询师：入睡困难导致第二天学习效率下降，随之产生各种各样的情绪反应，严重影响后来的睡眠，是不少高考生面临的问题。对于问题不是很严重的学生，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：

　　五种方法让你考前睡好觉

　　第一营造好的睡眠环境

　　每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧！

　　第二深呼吸做放松练习

　　可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均匀，反复几次，使得身体放松，这样对于不是很严重的失眠，就可以产生效果了。

　　第三慢慢数数有助睡眠

　　大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。

　　但是不论数什么，有三个要点大家一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。

　　第四运用心理调整的方法

　　如果以上做法都不奏效，说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关，可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心的问题，然后计划一下。

　　离高考半个月的这些日子里，考生想想有哪些不足与问题，针对这些不足与问题，还能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已经不可能去弥补的了。

　　明确这一点后，就不必再为这些忧虑了，安心下来，把自己已经会的、掌握的再仔细复习，任何考试都会留有遗憾，只要把会的发挥好，就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安，当然能睡好觉了。

　　第五依靠外界帮助

　　对于严重的失眠情况，可以注意一下，在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法，或是一些什么样的感觉，用笔记下来，第二天看一下，这些问题自己能否解决。

　　如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时向心理咨询师求教，在外界的帮助下解决问题。

　　合理作息时间的四个原则

　　合理安排作息时间需符合以下几个原则：

　　原则一:学习时间、饮食起居有规律，有利于孩子的身体健康；

　　原则二：符合孩子的生物钟，有利于提高孩子的学习效率；

　　原则三：逐步调整到适应高考的要求，如高考上午9点开始，下午3点开始，要把孩子的身体、心理的最佳兴奋点调到与之相适应；

　　原则四：鼓励孩子适当从事一些户外体育活动或家务劳动，劳逸结合，张弛有致。

　　专家推荐

　　高考冲刺期间作息时间表

　　6：00起床(适当运动)

　　6：30早餐

　　7：15学习

　　10：00点心＋小憩

　　10：30学习

　　12：00午餐

　　12：30午休(一定要平躺，不能坐着打盹；让大脑充分休息，午睡不超过30分钟)

　　13：00学习

　　15：00点心＋小憩

　　18：00晚餐

　　19：00根据需要安排学习

　　22：00睡觉(睡前洗个热水澡，如果有条件，可以用热水泡脚5分钟，有助于睡眠)

顾汉现

心理门诊：高考失眠的分析和建议

    随着高考的临近，越来越多的考生出现了比较明显的焦虑情绪，其中最为典型的表现就是睡眠问题。很多孩子出现失眠、多梦和睡眠质量不高等状况。对此，考生家长非常担心，希望我可以给出一些建议，所以，今天我们就来说说这方面的一些知识吧。

　　首先，高考失眠的种类和原因。对高考考生来说，失眠主要有两种情况。一、焦虑、压力和情绪激动导致短期失眠，同时会伴随自我挫折感的产生。因此，失眠问题对于考生来说，不仅仅是休息问题，还会严重影响高考的士气。二、夜间学习较晚，饥饿感和手脚冰冷导致失眠。

　　其次，解决失眠问题的几点建议。

　　针对第一种情况：

　　1、一定不要轻易服用安眠药，因为安眠药会导致短时记忆的遗忘，严重阻碍当天所学知识进入长时记忆，给孩子造成学了就忘的不良感受；

　　2、不要把担忧带上床，如果有什么事情感到不确定和担心，就早点用笔把它们记下来，也就可以放心大胆地睡觉了；

　　3、如果经常有睡眠问题，同学们最好在睡前做一点减压放松活动，具体参考我前面的文章；

　　4、睡眠时间和规律的保持。对于存在睡眠问题的同学来说，从现在开始就要调节睡眠规律了，不要轻易打乱作息计划。即使头天晚上睡得不好，也不要晚起，白天补觉不要超过1小时，傍晚不睡觉，同时，第二天也不要轻易早睡，严格按照正常入睡时间，这样就可以逐步养成习惯，不会出现睡眠混乱；

　　5、睡不着觉的时候，睁大眼睛。睡不着觉不必有太大的心理负担，千万不要闭着眼睛使劲想睡，相反，可以在黑暗中长时间睁着眼睛。这样，很快就会有睡意；

　　针对第二种情况：

　　1、科学表明，富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具体可以采取，睡前一杯牛奶或者睡前吃一点鸡蛋加金枪鱼奶酪，或者来一点奶酪－青豆－腰果－香蕉－鸡肉三明治之类的食物；

　　2、睡前烫脚暖手，可以很好地改善体内微循环，较快入睡。

　　最后，要告诉大家的是关于梦的一点小知识。通常每个人每晚都会做梦，大多数梦的结果一般大家不记得，但在焦虑和压力大的情况下容易出现一点混乱，就会有多梦的感觉。其实，做梦伴随的快速眼动睡眠和人的脑力恢复有很强的关联性，所以，如果你最近常做梦，并不会影响你的休息质量，你只要想着它对你的脑力恢复是有帮助的就好了！

顾汉现

睡眠问题困扰高考生 心理教师为你支招  

    离高考还有20多天时间，有不少考生却受到睡眠问题的困扰，记者从一些高中学校校医室了解到，近日有很多考生向医生请教睡眠秘诀。

    海口实验中学高三学生小魏向记者讲述，考前一个月，大家都鼓足劲往前冲，他在需要获得充分休息的时候却睡不着了。小魏体格健壮，之前从没失眠过，可是，4月份的一次模拟考试后，因为对自己的成绩不满意，他有好几天都闷闷不乐，晚上翻来覆去睡不着，即便感到很疲劳，也仍然不能顺利入睡。这种状态让他感到很着急，为了能得到好的睡眠，他有意把学习时间拖到深夜，可仍然很难入睡，白天越发感到疲惫，复习效果不好。

    海南中学心理学高级教师张开基是海南省中小学心理健康教育指导中心特聘专家，国家二级心理咨询师。他说，每逢大考之前，总有一部分学生为睡眠所苦，对他们来说，首先要以平常心看待考试，不要与同学攀比成绩，不要在意几次模拟考试的失利。可以这样想：往年很多高考第一名在模拟考试中的成绩并不出色。“心理学研究证明，积极自我想象和自我暗示能唤起人的良好情绪，保持心态的平和是最重要的。”张老师说，对于考生来说，大考之前，受到各方关注是正常的，考生要正确看待外来压力，把考试看成一种挑战，要在挑战中战胜自我，要学会自我减压。

    张老师向睡眠不好的学生支招：听听轻音乐，对调整人的紧张情绪有良好的效果，若能根据自己的不同情绪选择不同的音乐来调适情绪则更好。深呼吸和放松训练也是调整情绪的一种简易有效的方法，放松训练可这样进行：坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭，心中默念，依次从头部、面部、颈部、前胸、后背、腹部、腰部、前大腿、后大腿、前小腿、后小腿、脚背、脚掌顺序反复默念放松。

    此外张老师表示，最近考生们该根据考试时间调整生物钟了，盯紧每天上午9点到11点30分，下午3点到5点30分时段，把自己的精神状态调整到最佳状态，才有利于考试发挥。考前最好保持思维的惯性，天天做题，每天不要把学习时间拖太长，否则会导致过度疲劳和紧张。另外，在考试过程中，晚上睡觉时间也不要过早，按平时入睡习惯就寝即可。