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睡眠图 睡眠周期、寝返り、ホルモン分泌…リズム

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发表于 2018-12-9 16:01:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 邓文龙 于 2018-12-9 16:06 编辑

睡眠周期、寝返り、ホルモン分泌…一晩の眠りにもリズムあり

2012年1月6日

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

睡眠は、「昼間活動して夜眠る」という人体の活動リズム=「サーカディアンリズム」に司られていますが(※詳細はこちらのコラム)、もっと小さな単位、一晩の睡眠の中にもリズムの変化があります。

私たちの眠りには、深い眠りと浅い眠りがありますが、科学的には、「脳波」「目の動き」「筋肉の動き」によって「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分類されています。この2種類の眠りがセットになっており、寝ついてから目覚めるまでに、ごく浅いノンレム睡眠からはじまり、次第に深いノンレム睡眠になり、また浅いノンレム睡眠を経て、レム睡眠に入るという1セットのリズムを何度か繰り返します。

レム睡眠の「レム(REM)」は、その特徴の一つでもある「急速眼球運動=Rapid Eye Movement」の頭文字をつなげた名前。このときの夢は鮮明で情動的なものが多く、体の機能の点検と頭の中の情報整理、記憶の固定という重要な仕事をしているといわれています。

ノンレム睡眠は、急速眼球運動が見られないということで、“レムではない(Non REM)睡眠”という意味で「ノンレム睡眠」と呼ばれています。ノンレム睡眠は、安らかな眠りで、この間に脳は休んでいます。

睡眠段階と睡眠経過

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レム睡眠とノンレム睡眠のセットの合計時間は70分~110分と個人差があり、一晩の中でも差や幅がありますが、平均約90分で1つの周期になっています。

一晩にこの平均約90分周期の睡眠単位が4~5回くらい繰り返されます。睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く出現し、ぐっすり眠って脳を休ませます(上図の左側)。睡眠の後半にはノンレム睡眠はほとんどなくなり、朝方には浅いノンレム睡眠やレム睡眠が増えるため、目覚めやすいと考えられます(上図の中央~右側)。

「寝返り」が、「睡眠段階」のスイッチを切り替える!

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の移行に密接な関係があると言われているのが「寝返り」です。私たちは一晩の間、無意識のうちに平均20~30回の寝返りをうっています。寝返りの役割のひとつに、この睡眠段階をスムーズに移行させるスイッチのような役割があると考えられているのです。

睡眠と関わりが深いホルモンと上手に付き合う知恵

さらに、睡眠中には、成長や代謝などに関わる何十種類ものホルモンが体内で分泌されています。この中でも、体内時計によって制御され、睡眠覚醒リズムとも関わりがあるホルモンをご紹介しましょう。

睡眠と関わりが深いホルモンの分泌量
1.メラトニン

性質
血圧や脈拍を下げ、睡眠を安定させる作用とサーカディアンリズムを調整する働きがあるホルモン。日中に分泌が抑制され、眠りに就く1~2時間前から増加し、最低体温の1時間後くらいにピークを迎えその後減少します。

ここがポイント!
夜、明るい環境にいると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。夜は暗い環境で過ごすことがよい眠りへつながります。

2.成長ホルモン

性質
身体の成長や皮膚細胞の修復、代謝の促進、疲労回復に重要な役割を果たしていると考えられ、子どもだけでなく大人にとっても重要な存在。1日を通じて、1~3時間ごとに分泌されていますが、寝ついてから3時間くらいの深い睡眠の時に集中的に分泌されます。

ここがポイント!
成長ホルモンは、何時から何時の間に分泌される、というものではなく、寝ついてから最初の深い睡眠の時に大量に分泌されます。しっかり十分な睡眠をとることが肝心です。

3.コルチゾール

性質
明け方から分泌量が増加し、朝の起床前後で分泌量が最大になるリズムを持っており、血糖値の調節など様々な働きをしています。日中の活動に備えて分泌が始まることから「ストレスホルモン」と呼ばれます。

ここがポイント!
「明日は何時に起きるぞ」と気合を入れて寝たら、目覚ましが鳴る前に目が覚めた経験はありませんか?これは、起床前にコルチゾールの分泌が増大して起きる準備を体内で始めているのです。

【コラム執筆】
鍛治 恵(睡眠改善インストラクター・NPO法人 睡眠文化研究会)
NPO法人 睡眠文化研究会 http://sleepculture.net/

http://nemuri-lab.jp/story/point/659/



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