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睡眠:多睡一个小时真的很重要

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发表于 2020-2-22 12:54:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 邓文龙 于 2020-2-22 13:01 编辑

睡眠迷思:多睡一个小时真的很重要吗?

布莱恩·勒夫金
(Bryan Lufkin)

2019年 3月 6日

几乎我们每一个人都会这么做。一大早就起来运动健身,直到半夜还在回复工作邮件,或者是半夜不睡觉,一集接一集看着连续剧。
现代人生活忙碌,各式各样的待办事项,和手机通知讯息争相抓住人们眼球,导致我们的睡眠时间越来越少。
然而,如果你希望用更强有力、更健康的方法渡过你的2019年,你就需要为睡眠留出更多时间。哪怕是多一小时的睡眠时间,也能够让自己气色更好,感觉更有精神,工作做得更出色。
专家还提示说,多睡一个小时应该只是一个开始。睡眠的真正益处在于制定一个个人最佳的睡眠时间表,而且始终都能坚持下来。

专家说,坚持有规律作息的夜晚睡眠是真正的养生之道(Credit: Getty Images)
为何不能少睡
事实证明,充足的睡眠以及持续的睡眠带来的好处实在太多。
美国约翰·霍普金斯大学神经学副教授萨拉斯(Rachel Salas)专注研究睡眠药物和睡眠障碍。她表示:“如睡眠充足,你会感觉良好,精力充沛,有更好的灵感,而且能更出色地为团队或公司做贡献。”
她说:“你的情绪会变得更好,而且有更好的理由去交流分享想法。”睡眠质量也会通过外形体现出来。如果睡眠不足,你可能会发现自己“体重增加,而且看起来非常疲惫,眼睛下有眼袋。”
2013年,英国广播公司与萨里大学睡眠研究中心合作进行一项实验,发现多睡一个小时可以提升参与者在计算机测试时的机敏程度。
但多项研究也明确指出,要获得最佳睡眠不仅仅是多睡一个小时而已。每天夜晚有充足的睡眠很重要,不能为了方便而将睡眠拆开来睡。
2018年12月美国的一项研究显示,每晚睡八小时的学生在期末考试表现较优秀。密歇根大学去年10月的一项研究也发现,缺乏睡眠影响记忆力以及工作表现,涉及包括烘焙和外科手术在内的多种领域的工作。
另一研究显示,连续两晚睡眠不足六个小时可以让人在接下来的六天萎靡不振。另外,瑞典今年出版了一篇研究,追踪了4万名参与者13年来的情况,发现那些睡眠时间短的人比其他人有较高的死亡率。这在65岁以上的患者身上尤为明显。
大多数理性的人已经知道充足睡觉对自己有好处,问题在于生活中的工作、小孩、朋友、健身通常会妨碍睡眠。而且这些事情每天都能发生,最终人们就会低估多睡一个小时的影响力。

你开车吗?睡眠不足可能要命,可能会让你在开车时打瞌睡,即突然发生仅仅几秒钟的微睡眠(Credit: Getty Images)
所以你可能每晚睡六个小时,这比英国人的平均睡眠时间要短一些,而且你还假设这就是你所需要的睡眠时间。但专家说,这已铸成大错。萨拉斯说,有时人们保持了太久的不良习惯,积久弊生,健康出问题,最终不得不到睡眠诊所寻求治疗。
长期睡眠不足可能导致的健康问题包括体重增加、偏头痛或者长期的疲惫感。这可能是睡眠窒息症,或者是她所说的“微睡眠”。所谓微睡眠,是指你的大脑可能在白天会短暂停止运行几秒钟,有时你的眼睛甚至是睁开的(这对司机就是一个明显的危险因素)。
规律作息
但哪一个更好呢:多睡一个小时还是保持不变的睡眠作息?萨拉斯表示,理想情况下,你应该两者兼顾。
蒙特利尔麦吉尔大学睡眠实验室的精神科副教授格鲁伯(Reut Gruber)表示,虽然并没有什么具体的让人达标的神奇数字,但人们可以通过一种方法确定自己需要多少睡眠时间。
当你在度假或者第二天没有安排事情的时候,在一个合理的时间上床入睡,然后让自己第二天睡到自然醒。记下来你睡了多久:这个数字就应该是你最新的每晚应该睡足的时间。还要注意自己是什么时候睡着,以及什么时候醒来的。这些时刻也很重要。
格鲁伯说:“一旦这个(睡眠量)确定了下来,无论发生什么都要遵守。安排好其他的事情,让自己准时睡觉,并按照身体自然醒来的时间起床。”

人体有内在的生理时钟引导我们日夜24小时的作息。能够配合生理时钟的睡眠模式能是获得良好休息的关键(Credit: Getty Images)
这很可能是多睡一个小时,也可能是更长的时间。专家说,很多人都没有意识到自己缺乏睡眠。如果你每个晚上只睡四个小时,或许你需要补上更多时间的瞌睡才能恢复正常。
当然,也有一些东西要事先说明:在尝试以上方法时,白天的选择决定了你的睡眠质量。这意味着要避免摄入过量咖啡和酒精,因为这些东西可能影响你身体的昼夜节律,即你体内决定何时自然入睡、何时自然醒来的生物时钟。
格鲁伯还表示,成年人应该遵照建议,每周进行150分钟的有氧运动,这样可以让自己能多休息。他说:“这是一个平衡的行为。一个人想要健康,就要运动。”
宾夕法尼亚大学睡眠及昼夜神经生物学的医学教授维熙(Sigrid Veasey)指出,你可能会惊讶于自己竟然可以睡那么长时间,但“如果你能睡着,说明你需要这些睡眠”。她表示,人们应该“省下刷Instagram的时间”,严格遵循睡眠作息。
萨拉斯自己也尝试过。她说:“我11点钟上床睡觉,7点起床,即使周末也是如此,白天也不会打瞌睡。我当时计划坚持两个星期。我记得五天后,改变已很明显,我记得当时自己在想:‘哇,上一次睡得这么好还是上中学的时候呢。’”
尊重你的作息节律
一旦你确定了你的自然睡眠作息,维持这个生物时钟节律会让你的身心健康完全改观。
萨拉斯说:“如果你的作息不符合自己的生理昼夜节律,即便你睡10个小时,也会感觉像一个缺乏睡眠的人。”你可以多睡一个小时或更久,但除非你的作息与你的自然入睡、自然醒来的生理节奏同步,否则你可能无法获得一晚有质量的睡眠。
维熙说:“人们对自己到底需要多少睡眠通常搞不清楚,直到有一天你睡够之后,不禁想到:‘我这一天精神饱满犹如飞人,做完所有的事情,对人兴致勃勃,情绪没那么波动起伏,注意力也很集中。’”这时才知这就是你需要的睡眠时间。
专家表示,如果你在获得足够多的睡眠之后仍然嗜睡,这可能预示着你有更紧迫的健康问题。但萨拉斯说,改善你的睡眠是所有的巨大健康决定中最能让你“有投入就有回报”的一件事。“这是每一个医学领域都认同的一个共识。”
花一点时间来发现自己的身体到底需要多少睡眠,然后严格遵守,这可能就是你最好的健康投资之一。工作时头脑清醒是一件很棒的事,但感觉自己充满活力甚至比这还好。
萨拉斯说:“缺乏睡眠的人总是出车祸。你能想象一个缺乏睡眠的脑外科医生吗?这就是生与死之间的区别。”

https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert-cap-47470017



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