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解决入睡困难,关键是心态

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发表于 2023-9-21 10:49:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
解决入睡困难,关键是心态

中国厦门仙岳郑医师

23-9-21

失眠是指无法入睡、难以维持睡眠、频繁醒来或清晨早醒、睡眠质量差,并且这种睡眠问题给个人的生活和健康带来了明显的负面影响。而入睡困难是最常见的失眠症状,不论是睡眠起始的入睡困难,还是睡眠维持的入睡困难,成年人有一个相对客观的诊断标准:从关灯卧床到入睡或者夜里醒来再次入睡所需要的时间,一般不超过30分钟。这个标准对于医生了解患者的睡眠情况有帮助。但对于患者个人来讲,在失眠的时候,总是去纠结这个诊断的标准是没有意义的。

通过睡眠监测我们发现,很多患者实际上入睡的速度远远比他自己的感觉要快很多,比如说他10点上床,自我感觉到11、12点他才睡着,也就是入睡需要1-2小时。假如通过睡眠脑电图来看,他很早就睡着了,早就进入浅睡眠了。但因为失眠,患者的睡眠感知不是那么的好,他可能就会觉得自己好像过了很久很久都没有睡着。当他醒来的时候,他就觉得自己前面都没有睡着,情绪变得更加焦虑不安。

还有一些患者有一个不好的习惯,闭上眼睛之后,没有办法放松,反而一直去察觉自己有没有睡着。打个比方,这种压迫感就像我们小时候爸妈在旁边拿着鞭子监督自己有没有好好写作业似的。总有那么一个紧迫感,像是有个声音在催促自己“快点睡着”,或者有个声音在责备自己“你怎么还没有睡着”。

有些患者认为睡眠是一个像开关灯一样的过程,好像灯突然关了,自己就睡着了,会执着的去追求这样一种入睡的感觉。但其实入睡不是突然关掉灯,而更像是慢慢去调暗灯光这么一个过程。

我们从睡眠脑电图上看,正常人从清醒到进入对外界完全没有知觉的睡眠状态,一般也需要几分钟甚至十多分钟。很多时候,我们在刚入睡的那个阶段被唤醒,也会认为自己并没有睡着。也就是说,很难靠自己的意识来察觉到有没有睡着,不知不觉中睡着才是正常的。

失眠的患者,往往大脑过度的清醒,对睡眠的感知能力很差,更难控制入睡这个过程。如果反复的去用意识去察觉自己有没有睡着,反而更容易让自己出现入睡困难的这种情况。

另外一些患者的问题是,睡不着的时候反复去看时间,越看越紧张,还会一直给自己很负面的暗示:“完蛋了,今晚又失眠了!怎么这么久还没有睡着!……”,本来躺床的时候还能平静,但一看时间,就不自觉的紧张起来。其实这个就是“半杯水”的哲思,不妨试试把“今晚我只能睡3小时”的消极思维,转变成“没关系,我还能睡3小时”的积极思维。

复习一下我们为什么失眠:失眠的源头是“控制”的问题。大家看过之后应该能理解保持规律的作息和减少卧床时间的重要性。我们下面主要从调节自身的心态从而减轻清醒系统的作用上来谈谈。

入睡的时候,我们更提倡把意识放在一些我们能控制的事情上,比如说做冥想、腹式呼吸等等;而不是放在我们没有办法控制的事情上,比如怎么快速睡着和什么时候睡着。只有不去控制睡眠,我们才能重新学会入睡。

我们经常跟病人讲的,什么时候睡着就什么时候睡,不用着急,睡不着也没关系,总会睡着的,怎么舒服就怎么睡,不用去纠结“我得马上睡着”,也不要跟自己失眠前或好睡的人对比,这样反而引起更多的焦虑和沮丧,还会加剧失眠。不努力睡觉才会睡觉!不关注睡觉才会睡觉!

安静的闭上眼睛,如果觉得思绪特别多,可以去做一些放松的练习。比如腹式呼吸冥想训练、渐进性肌肉放松训练、身体扫描放松训练、其他的正念练习等等。

我们接纳这样的事实:我现在是清醒的也没关系,我欢迎任何感觉和想法,不去评判和责备自己,给自己多些耐心和关怀。我们只要在把自己的注意力集中在卧床休息的好处上,而不是集中在自己的失眠问题上,我们就能够好好的储存能量,好好的迎接明天的到来。

说了这么多,其实入睡的关键就是对失眠要有一个接纳和放松的态度。当你放下“一定要马上睡着”这种想法的时候,也就消除了入睡的障碍。随着时间的推移,你大脑真的慢慢能放松下来了。你慢慢能够不去纠结,不跟睡眠斗争,那么睡眠是你的本能,你的睡眠能力自然就可以发挥出来。

总结一下,睡眠需要的心态就是正念的睡眠心态:初心、无为、放下、不评判、接纳、信心、耐心!接纳失眠,允许波动,顺其自然,相信自己!放下所有睡眠的思想包袱,不给睡眠任何心理压力,始终以积极心态应对所有睡眠的变化,始终往好的方向去想,给自己充分的时间去调整,引导自己身心放松下来,促进睡眠不断改善。



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